おはようございます現実。
ガリナリです。
この記事では、食べても太れないハードゲイナーがプロテインバーを1日3本以上1ヶ月間食べ続けた結果をまとめています。
ガリナリは食べても太れないハードゲイナーという体質ですが、結果を先に言うと体重は約1kg増加しました。
「とにかく太りたい！」という方向けの記事なので、同じように食べても太れない体質の方は参考にしてみてください。
(それ以外の方でも何か参考になれば幸いです！)
※プロテインバーの健康面への影響は賛否あるため、健康面は度外視での検証です。真似される場合は自己責任でお願いします！
コスパ抜群のプロテインバーの記事です。
garinari.com
ハードゲイナーについて
ハードゲイナーとは？
冒頭で触れていますが、ハードゲイナーとは太りにくい体質のことを言います。
文字通りゲイン（増加）がハード（難しい）ということですね。
ハードゲイナーの別名は外胚葉型（がいはいようけい）と呼び、聞き慣れない言葉ではありますが、人には外胚葉型を含め下記に挙げた3つの異なる体質があります。
・外胚葉型（ハードゲイナー）
・中胚葉型（？ゲイナー）
・内胚葉型（イージーゲイナー）
この「胚葉」というのは細胞の層のことで、人の身体を作り上げる際に「身体の何処を作るか」が下記のように異なります。
・外胚葉→身体の外側など
・中胚葉→骨格や筋肉など
・内胚葉→消化器や内臓など
それぞれが身体的な特徴として体型や体質に現れ、外胚葉型（ハードゲイナー）の体質の人は体の外側に特化している代わりに、中・内胚葉型の人が特化している「骨格・筋肉・消化・内臓」の部分で劣る傾向があります。
ハードゲイナーの特徴
ハードゲイナーには主に下記のような特徴があります。
・胃腸の消化吸収能力が弱い
・食事量が少ない
・量を多く食べても太らない
・手首が細い
・筋肉が付きにくい
・エネルギーの消費が多い
・疲れやすい
・日常の運動量が多い
※「手首が細い」というと分かりにくいですが、片方の親指と中指で、もう片方の手首を掴むと隙間が空く状態のことです
全て当てはまる訳ではありませんが、ハードゲイナーであるガリナリ自身の特徴は下記の通りです。
・1日3食しっかり食べているのに体重が増えない
・1度の食事でドカ食い（量を多く）ができる
・消化吸収は弱い方
・どちらかというと手首が細い
・排便回数が多い
・体重が増えても直ぐに体重が落ちる
・動き回ったり力仕事（立ち仕事）をしている
・筋肉は割と付いている（力仕事の関係上？）
他にも思い付いたら追記していきますが、ガリナリ自身は恐らく純粋なハードゲイナーというより「外胚葉型と中胚葉型の間か外胚葉型寄り」といったように、痩せているものの筋肉が無い訳ではないので、個人的にはどちらの特徴も持ち合わせているのかな？と感じたりもしています。
プロテインバーを食べ続けた結果
プロテインバーを1日3本以上1カ月間食べ続けた結果、約1kg体重が増加しました。
検証開始前は標準体重より約10kg少ない状態でスタートし、体重を計るタイミングはビフォーアフターいずれも朝起きて朝食を食べる前です。
どのようにプロテインバーを食べたのかや、食べる際のポイントや食べたタイミングを次の項目で説明していきます。
※体型の変化が分かるように写真を撮りましたが、1kg程度の増量ではほとんど違いが分からなかったので割愛させていただきます。
プロテインバーをどのように食べたのか
太るポイントは摂取カロリー＞消費カロリー
人が生きている限り常にカロリーは消費されていきますが、その消費するカロリー以上にカロリーを摂取することができれば太ることができます。
摂取カロリー＞消費カロリーということですね。
めちゃくちゃ単純な話ですが、カロリーを消費しやすいハードゲイナーにとってこれがなかなか難しいことで、普通に生活しているだけで摂取したカロリー以上に消費してしまうことや、ガリナリの特徴として挙げた「ドカ食いができる」といった部分でも、たくさん食べても消化能力が弱いことで太れない原因にもなっています。
（消化不良でお腹を下すことも…）
では、消化能力が弱く一度にたくさん食べても太れないハードゲイナーの場合、摂取カロリー＞消費カロリーを実現するためにはどうすれば良いのでしょうか？
3食の量を減らし間食で効率良くカロリーを摂取する
1日3回の食事をしっかり摂っているつもりなのに太れない場合、前述した通り消化能力が弱く食べたものの栄養が吸収できていない可能性があります。
ハードゲイナーは消化吸収の能力が弱く、たくさん食べても消化不良を起こす可能性が高いので、1食の食事量を減らして食事の回数（間食など）を増やすことにより、効率良く栄養を摂取できるように食事の方法を見直していくことが必要です。
調べる限り、食べ物が胃で消化されるまでの時間は約3時間ということです。
それを踏まえた上での理想的な食事のタイミングは下記の通りです。
朝食（6：00）
間食（9：00）
昼食（12：00）
間食（15：00）
夕食（18：00）
間食（21：00）
ただし人それぞれ生活スタイルが違うので、これを基準として考えた上で出来るだけ食事を分けて摂ることが太るための近道になります。
普段の食事と別で間食にプロテインバーを食べる
前述した2点を踏まえ、普段の食事は朝昼晩と3回食べ、それにプラスして3回の間食にプロテインバーを食べました。
仮に3食の各食事のカロリーが500kcalだとすると合計で1,500kcalですが、それに200kcalのプロテインバーを間食で3回食べると、合計で2,100kcalになります。
厚生労働省によると、30～49歳の成人男性1日の推定エネルギー必要量は2,300kcalです。
（ガリナリは30代男性なので表の30～49歳を参考にしています）
引用：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 エネルギーPDF
2,300kcalはあくまで身体活動レベルが低い場合なので、基礎代謝量や身体活動レベルによって必要なカロリー量は人それぞれですし、体重が増えてくるにつれて必要なカロリー量も増えていきます。
さらに、ハードゲイナーは通常よりカロリーの消費量が多く、より多くのカロリー摂取が必要になってくるので、体重を増やしたり維持するためには、間食をして効率良くエネルギーの補給をしなければなりません。
これで太れない場合、各食事や間食のカロリー量を少しずつ増やしていく必要がありますが、「1日のカロリー量なんてどうやって計算するの？」となってしまいますよね？
今はとても便利な時代で、カロリーの計算できるアプリで1日のカロリー量を記録することができます。
実際にガリナリが使用していたアプリを次で紹介します。
1日のカロリー量を把握するためにアプリを使用する
摂取したカロリー量を把握するためには、食事記録や管理の出来るアプリがおすすめです。
ガリナリは「あすけん」というアプリを使用してカロリーの計算などをしていました。
（アプリの検索で一番上にあったから使用したという単純な理由ｗ）
無料版と有料版があり、カロリーの計算をするだけなら無料のままで問題ありませんが、PFCバランス（3大栄養素）なども確認したい場合は課金する必要があります。
※写真は無料版
こんな感じで食事やカロリーの記録、目標体重や基礎代謝、身体活動レベルなどの設定ができます。
本来はダイエットアプリ（ほとんどの食事管理アプリはそう？）ですが、食事の記録をするだけなので太りたい方が使っても何ら問題はありません。
※写真は無料版
日々の摂取カロリーや体重、体脂肪なども記録することでグラフを見て確認することができます。
このようにアプリを使って摂取カロリーの「見える化」をすれば、闇雲にプロテインバーをカジるより効率の良い食べ方ができます。
ただし、食事の記録はアプリ内の検索である程度カロリーの計算ができますが、慣れるまでは本当に面倒です^^;
記録とはいえ結局は大まかなカロリー計算しかできないので、ガチガチに記録するというよりは、一つの目安としてアプリを活用し、楽しく記録していければ続けられるかなと思います！
※アプリは記録ができれば何でも良いと思います^^
食べたプロテインバーの種類
ブルボン スローバー チョコレートクッキー
こちらは厳密に言うとプロテインバーでは無いです。
プロテインの含有量が2.4gと少なく、どちらかというと小腹が空いた時に食べるおやつのようなもので、味はチョコチップの入ったクッキー感覚で食べられるくらい美味しいです。
プロテインは無視で「とにかくカロリーを摂取しよう」と検証をスタートしてから2週間ほどは、このスローバーを食べていました。
カロリーは189kcalですが、価格は比較的安価なのでカロリー摂取が目的であれば一番おすすめできる商品です。
アサヒ 1本満足バー プロテイン・ラン ベイクドチーズ
スローバーに比べるとプロテインが4倍以上の10g入っているプロテインバーです。
かなりモサモサとして喉に詰まりそうになりますが、味はチーズケーキのようで個人的には美味しかったです。
適度にプロテインが摂取できカロリーは238kcalとプロテインバーとしては高めです。
2週間目以降から1週間ほどは、このプロテインバーと自分に合ったプロテインバーを探すため、ドラッグストアで適当に買い漁ったプロテインバーを併用して食べていました。
ドラッグストアで買い漁ったプロテインバーたち
森永製菓 inバー プロテイン ベイクドチョコ
こちらが一番食べたプロテインバーです。
カロリーが208kcal、プロテインが15.8gと個人的にバランスが理想的だったのと、ドン・キホーテでちょうど安売りしていたので箱買いしました。
肝心の味ですが、派手さは無いものの、チョコレートとサクサクしっとりした食感が飽きの来ない味わいとなっていて、一番食べやすく美味しかったです。
ちなみに製品のリニューアルに伴い、カロリーが19kca減ってしまったのは唯一残念なポイントです。
3週間目以降はこちらを1日3本以上食べ、今もカロリー量が足りない時は間食で食べたりします。
終わりの言葉
今回は、食べても太れないハードゲイナーがプロテインバーを1日3本以上1ヶ月間食べ続けた結果をまとめていきました。
ただ闇雲にプロテインバーを食べていたわけではなく、カロリー計算をして足りないと感じたら3回の間食以外でも食べていたので「1日3本以上」というタイトルにしました。
正直なところ、通常の食事以外の間食でカロリーが摂取できればプロテインバーでなくても何でも良いと思いますが、あくまでプロテインバーを食べ続けた結果の記事なので…
ちなみに痩せたくてプロテインバーを食べようと思っている方は、プロテインバーを食べる以前に摂取カロリー＞消費カロリーの逆を実践すれば痩せられると思いますよ！
もっと効率良く太りたい場合は、プロテインバーよりも増量用のプロテインの方がコスパや吸収も良い場合もあるので、間食にプロテインを摂る方がおすすめです。
同じように太れず悩んでいる方は参考にしてみてください！
オワリ
